Die Muskulatur in der Körpermitte übernimmt wichtige Stütz- und Schützfunktionen und sorgt für effiziente Bewegungen.
Wie ist die Rumpfmuskulatur aufgebaut?
Die Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) besteht aus langen und aus kurzen Muskelsträngen und Muskelschichten. Sie umschliessen die Wirbelsäule und den Bauchraum wie ein Korsett, was eine gesunde Haltung und den Schutz der Organe sicherstellt.
Wieso ist ein Rumpftraining so wichtig?
Langes Sitzen oder monotone Bewegungsabläufe im Alltag entsprechen nicht unserer Natur und schränken die Beweglichkeit des Rumpfes ein. Das kann zu Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch zu Schmerzen in den Beinen oder zu Verdauungsproblemen führen.
Wie kann ich die Rumpfmuskulatur trainieren?
Die gute Nachricht: Rumpftraining braucht keine kostspieligen Geräte und auch kein Abo in einem Fitnessstudio. Ein sinnvolles Rumpftraining besteht aus unterschiedlichen Übungen, welche die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, sowie die Muskeln des Rückenstreckers stärken.
Übungen für die Rumpfmuskulatur gehören deshalb zur Gesunderhaltung des Körpers dazu:
- Indem du Kräftigungsübungen für die Körpermitte ausführst baust du jene Muskelgruppen auf, welche die Wirbelsäule beim Sitzen, Stehen und Heben schonen.
- Durch Bewegungen in alle Richtungen sorgst du für eine bessere Durchblutung der Muskeln und Gelenke und hältst sie so in einem gesunden und belastbaren Zustand.
Die Belastung sollte so gewählt werden, dass sich die Anstrengung am Ende jeder Übung mit einem Ziehen oder Brennen in der Muskulatur bemerkbar macht. Abbrechen mit dem Gefühl, dass noch ein paar Wiederholungen oder Sekunden mehr möglich gewesen wären gilt nicht. Nimm dir zwei bis dreimal die Woche 10 Minuten Zeit, um das Zentrum des Körpers in Form zu halten.
Challenge: Kraft aus der Mitte
- Gehe in den Vierfüsslerstand.
- Hände sind unter der Schulter positioniert.
- Knie sind auf dem Boden.
- Rumpf ist gerade.
- Der Blick ist auf den Boden gerichtet und bildet eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule.
- Hebe nun die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab.
- Stütze dich dabei mit den Händen ab.
- Halte die Position stabil und atme dazu ruhig.
- Halte die Position 2x für je 20 bis 60 Sekunden.
