Progressive Muskelentspannung beruht auf der gegenseitigen Beeinflussung von Körper und Geist. Diese Wechselwirkung kannst du dir im Alltag mit einfachen Übungen zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs zu Nutze machen.
Der positive Kreislauf
Einfach erklärt funktioniert Progressive Muskelrelaxation (PMR) so: Die Lockerung der Muskelspannung führt zu einem Gefühl von Leichtigkeit auf der psychischen Ebene. Dieses Ruhegefühl sorgt wiederum für zusätzliche Muskelentspannung. Damit wird ein positiver Kreislauf in Gang gebracht, der in stressigen Alltagssituationen entspannend wirkt.
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung gilt wissenschaftlich erwiesen als wirksam. PMR führt zu folgenden Reaktionen im Körper:
- die Blutzufuhr zu den Muskeln normalisiert sich
- der Sauerstoffverbrauch wird verringert
- die Herzfrequenz sinkt
- die Atmung beruhigt sich
- die Aktivität der Skelettmuskeln wird reduziert
- der Hautwiderstand steigt (Zeichen für Entspannung)
- die Alpha-Hirnwellen werden erhöht (Zeichen für mehr Entspannung)
Wie mache ich das im Alltag?
Empfohlen wird zweimal am Tag jeweils 15 Minuten die Progressive Muskelrelaxation durchzuführen.
Begonnen wird entweder oben beim Gesicht und dem Schultergürtel oder bei den Füssen und den Beinen. Du wanderst dann Muskelgruppe für Muskelgruppe von oben nach unten oder umgekehrt. Du spannst die Muskelgruppen, zum Beispiel die Muskeln der Hände und Arme, für fünf bis zehn Sekunden maximal an. Dabei bleibt die Atmung langsam und ruhig. Nach dieser kurzen, aber intensiven Anspannung lässt du die Spannung in der Muskelgruppen sofort fallen. Durch den starken und abrupten Wechsel wird der Muskeltonus im ganzen Körper zusätzlich reduziert. In dieser tiefen und vollständigen Entspannung konzentrierst du dich auf den Unterschied zwischen den beiden Extremzuständen. Geniesse hier die Ruhe, die in den Körper und den Geist einkehrt.
Muskelgruppen zum An- und Entspannen:
- Gesicht und Nacken
- Hände, Arme, Schultern, Brust
- Bauch und Rücken
- Gesäss und Oberschenkel
- Beine und Füsse
Challenge: Durch Anspannung zu mehr Entspannung
Auf Anspannung erfolgt Entspannung. Mach dir diesen Effekt für den Stressabbau zu Nutze! Mit der Progressiven Muskelentspannung sorgst du mit einfachen Übungen in kurzer Zeit für einen Erholungsmoment.
Hier sind die Übungen für heute:
- Spanne die jeweilige Muskelgruppen maximal an
- Halte die Spannung ca. 7 Sekunden
- Lass die Anspannung schlagartig los für etwa 15 Sekunden
- Wiederhole das pro Muskelgruppe 3 Mal
Welche Muskelgruppen?
- Beine und Füsse
- Bauch und Brust
- Arme und Hände
- Schultern, Nacken und Gesicht